Tipps zum Radfahren für Interessenten
von Gudrun Merkens (Teilnehmerin Loyola 2003)

1. Infomaterial für Touranfänger.

Wer zum ersten Mal eine große Fahrradtour macht, sollte eine Reihe von Regeln und Grundlagen kennen. Eine solche Radtour, wie diese Fahrradwallfahrt, stellt an Mensch und Material hohe Ansprüche. Jeder einzelne muss sich und sein Fahrrad kennen und sich bewusst sein, dass auf dieser Tour sowohl die Technik des Fahrrades, als auch die Technik des Fahrradfahrens erheblich stärker beansprucht werden als im Alltag. Deswegen gehört zu einer angemessenen Vorbereitung nicht nur Konditionstraining und der Check des Rades, sondern auch die Prüfung von Material und Mensch unter adäquater Belastung, also in anspruchsvollem Gelände (v.a., wer sonst nur im Flachland fährt!) und auf langen Strecken. Optimal wäre es, vorher einige Male Distanzen zurückzulegen, die 10 bis 20 km über dem liegen, was auf der Tour gefordert wird. Hier folgt eine kleine Zusammenstellung, die den Einstieg erleichtern sollen. Je geringer die Vorerfahrung ist, die Ihr mitbringt, desto wichtiger ist es, in der Vorbereitungsphase jemanden zu finden, der mehr Erfahrung hat und wichtige Fehler rechtzeitig erkennen kann (Wie, du kennst niemanden, der so etwas Verrücktes tut? Dann frag doch mal im örtlichen Fahrradverein, z.B. dem ADFC u.ä....)

1.1. Über das Fahrrad:

a) zur Ausstattung:
> Gangschaltung mit sehr kleinen Gängen, am besten mit Untersetzung (D.h., bei einer kompletten Drehung des Pedals dreht sich das Hinterrad weniger als einmal.).
> Felgen- oder Scheibenbremsen an beiden Laufrädern (Nabenbremse alleine ist nicht hinreichend!).
> Lenker, der variable Griffpositionen ermöglicht.
> Geeigneter Gepäckträger.
> Regendichte Satteltaschen (= lässt auch bei lang anhaltendem Regen nichts durch! Im Zweifelsfall Inhalt in einwandfreie Plastiktüten verpacken...) (Vergesst Isomatte und Schlafsack nicht!), die sich sicher befestigen lassen (Spanngurte verwenden!).
> Schutzkleidung: Brille (schützt nicht nur vor der Sonne, sondern auch vor Wind, Regen, Insekten Steinchen...), Handschuhe (schützen bei Stürzen vor Schürfwunden, bei langen Abfahrten im Gebirge vor Kälte und Nässe), Fahrradhelm (schützt Stirn und Hinterkopf und wird nicht wie ein Hut getragen!), Sonnenschutz (Kopfbedeckung, Sonnenbrille, Sonnencreme (hier optimal: LSF 30 mit UVB und UVA Schutz, evtl. langärmlige Bekleidung))

b) Wartung: Grundcheck vor Fahrtantritt (s. bestehendes Infomaterial.).
Einführung1 zur Wartung von Verschleißteilen:
>von Bremsen (Wann und wie muss ich Bremsbeläge wechseln?)
>Pflege der Kettenschaltung.
>Luftdruck: Je höher der Druck in den Reifen, desto geringer der Rollwiderstand und desto niedriger das Risiko, einen Platten zu bekommen: Ziel ist der auf dem Mantel angegebene maximale Reifendruck. Druckprüfer oder Adapter für Autoventile ermöglichen die Kontrolle (direkt oder an der Tankstelle; ich selbst verwende i.d.R. die Tankstellen-Luftpumpen, da ich von Hand gerade in den Bereich des für meine Reifen erforderlichen Minimaldruckes von 2,5 bar komme, aber etwa 5 bar benötige...)
>Kleine Pannenkunde1
(Was sind die häufigsten Pannen und wie behebe ich sie? (1 = Das kann bitte jemand mit mehr Erfahrung als ich im Detail beschreiben))

1.2. Grundlagen zum Fahrradfahren

Bremsen:
- Vorderrad >> Hinterrad (Beim Bremsen verlagert sich das Gewicht auf das Vorderrad, das dadurch eine bessere Haftung hat als das Hinterrad. Wird nun das Vorderrad gebremst, lässt sich das Rad besser kontrollieren. Wird vor allem das Hinterrad gebremst, rutscht dieses vor allem auf lockerem Belag weg.)

- Intervallbremsen: Niemals kontinuierlich bremsen, sondern die Bremsen nach wenigen Sekunden kurzzeitig freigeben. Dadurch werden die Bremsbeläge geschont.

Schalten:
- Eine Kettenschaltung darf man nicht hören, weder beim Schalten, noch beim Fahren: >Nie unter Last schalten. >Kettenpflege (s.o.). >Korrekte Kombination von Kettenblättern und Ritzeln: Die Zahnräder an der Pedale werden oft als Kettenblätter bezeichnet. Je größer das Kettenblatt, also je mehr Zähne das Kettenblatt hat, desto schneller dreht sich das Hinterrad. Die Zahnräder auf der Hinterradnabe werden in der Regel als Ritzel bezeichnet. Je kleiner die Ritzel sind, desto schneller dreht sich das Hinterrad. Alle Zahnräder der Gangschaltung sind nun so zueinander angeordnet, dass man mit dem großen Kettenblatt große und mit dem kleinen Kettenblatt kleine Gänge fahren kann. Um die verschiedenen Kettenblätter und Ritzel miteinander zu verbinden, muss sich die Kette seitlich verbiegen. Wenn Ihr jetzt versucht, mit dem großen Kettenblatt relativ kleine Gänge zu fahren bzw. mit dem kleinen Kettenblatt relativ große, so wirken auf die Kette sehr hohe seitliche Biegungskräfte, was auf Dauer die Gefahr erhöht, dass die Kette reißen wird. Außerdem scheuert die Kette i.d.R. an verschiedenen Bauteilen wie zum Beispiel dem Umwerfer, was sich nicht nur ekelhaft anhört, sondern den Verschleiß aller beteiligten Teile unnötig erhöht.
- Kraftschonend schalten: Trittfrequenz möglichst konstant halten; immer kleine Gänge bevorzugen; rechtzeitig schalten, um den Schwung zu erhalten. Aber auch nicht so früh, dass man unnötig Geschwindigkeit verschenkt.
! Wer sonst nur im Flachland fährt, verwendet oft kaum die Hälfte, der zur Verfügung stehenden Gänge einer modernen Kettenschaltung! Die sinnvolle Nutzung und das intuitive Schalten v.a. zwischen verschiedenen Kettenblättern erfordert einige Übung.

Körperhaltung: > Beim Fahrradfahren im Sitzen sollen sich nur die Beine bewegen. Becken, Oberkörper und Arme bewegen sich nicht mit, wie etwa beim fahren im Stehen. Denn beim Fahren im Sitzen spielt die Verlagerung des Körpergewichts keine Rolle. Überflüssige Bewegungen kosten überflüssige Kraft.
> Der optimalen Körperhaltung kommt beim Fahrradfahren unter Dauerbelastung eine sehr hohe Bedeutung zu. Neben der Korrekten Einstellung von Sattel und Lenker ist dabei Grundvoraussetzung, dass die Fahrradgeometrie zu der/dem Fahrer/-in passt. Wer sich jetzt ein Fahrrad neu kauft oder sich eins leihen muss, sollte das unbedingt beachten. Fachleute fragen! Im Zweifelsfall lässt man sich vermessen (Fahrradhändler, die viel mit Rennrädern zu tun haben, bieten diese Möglichkeit gehäuft an.). Dabei gilt, dass die Rahmengeometrie einerseits von den Maßen der Fahrerin, aber andererseits auch von der gewünschten Haltung abhängt. Wobei für letztere zu sagen ist, dass sich für verschiedene Zwecke unterschiedliche Körperhaltungen besonders bewährt haben.
> Sattelhöhe: Bei der Sattelhöhe kann schon ein halber Zentimeter entscheidend sein. Faustregel: Auf dem Sattel sitzend bei waagerechtem Becken und Ferse auf dem Pedal soll das Bein fast gestreckt sein. (CAVE: Beim Fahren tritt man mit dem Zehenballen auf die Pedale!)
>Ebenso muss die Lenkerposition optimiert werden!

Sportmedizinische Hinweise: Häufig treten unter Dauerbelastung typische Probleme auf, die überwiegend auf Schwächen von Körperhaltung und Fahrtechnik (und auch der Fahrradtechnik) zurückgehen.
> Knie: Das Fahrradfahren ist ein kniefreundlicher Sport. Wer allerdings mit purer Kraft und in großen Gängen fährt, kann sich trotzdem seine Knie ruinieren!! Knieschonend zu fahren bedeutet, so zu fahren, dass die Kräfte, die auf das Knie wirken, möglichst gering werden, und dass die Muskulatur der Oberschenkelvorderseite, die das Knie schützt, aktiviert wird. Das erreicht man einerseits durch die Wahl kleiner Gänge. Andererseits ist es wichtig, dass man sich beim Treten darauf konzentriert, das Bein, das sich gerade in der Aufwärtsbewegung befindet, aktiv anzuheben. Ansonsten muss das Bein, das gerade die Pedale nach unten tritt, nicht nur das Fahrrad bewegen, sondern auch noch das andere Bein anheben. Ziel ist eine flüssige, runde Trittbewegung. Unter Verwendung von Pedalkörbchen oder Klickpedalen kann diese Technik unterstützt werden, da man beim Hochheben des Fußes nicht den Kontakt zur Pedale verliert. Zusätzlich kann man später (je mehr man sich daran gewöhnt...) auch bei der Aufwärtsbewegung das Pedal nach oben ziehen. Das Einüben einer solchen Technik erfordert Zeit zum Üben!! Wer zum ersten Mal mit Körbchen oder Klickpedale fährt, sollte das intuitive Lösen des Fußes von der Pedale trainieren, damit im Notfall keine wertvolle Zeit verloren geht.
> Handgelenke: Da man auf dem Treckingfahrrad einen erheblichen Anteil seines Körpergewichtes auf die Arme verlagert, kann es im Schulter-Arm-Hand-System zu Problemen kommen. 1. Häufig ist unsere Armmuskulatur auf diese Belastung nicht vorbereitet. Deswegen empfiehlt sich ein gezieltes Training, z.B. mit Liegestützen (oder davon abgewandelten Übungen...)! 2. Immer wieder die Griffposition wechseln (Sonst kann man sich Nerven im Bereich der Handfläche abklemmen, so dass ein Teil der Hand (vorübergehend) taub wird)! 3. Die Einheit Unterarm - Handgelenk - Hand soll möglichst gerade verlaufen (ähnlich wie beim Klavierspiel oder beim Tippen), denn je stärker das Handgelenk verwinkelt wird, desto höher ist die Kraft, die auf einzelne Stellen des Gelenkes und der Muskulatur wirkt und desto eher kommt es in diesem Bereich zu Schmerzen.
> Wirbelsäule, Gesäß: Wer mit rundem Rücken auf dem Fahrrad sitzt, bekommt schnell Rückenschmerzen. Um diese zu vermeiden, empfiehlt sich eine Optimierung von Sattelposition und Sattelform. Besonders geeignet sind solche Sättel, die für die Schamteile Vertiefungen besitzen, so dass man Platz hat, um die Lendenwirbelsäule gerade zu halten ohne die Schamteile zu belasten. Man sitzt dann vor allem auf den Beckenknochen und hat im Schambereich deutlich weniger Schmerzen.

Weitere Stichpunkte (zum großen Teil im bestehenden Infomaterial enthalten...): Kurventechnik (...), Fahren bei ungünstigem Belag, Fahren bei Nässe, Bergfahrten...

1.3. Besonderheiten beim Fahren mit Gepäck:

Stichworte: verändertes Fahrverhalten (Trägheit, Bremsen, Kurvenverhalten, Bergfahrten...); Gepäckbefestigung (Risiken: Gepäck gerät ins Rutschen, zwischen die Speichen; begrenzte Stabilität bei hohen Geschwindigkeiten...)

1.4. Besonderheiten bei Langstreckenfahrten:

Es gibt eine Reihe von Problemen, die sich erst auf langen Strecken (bei mir z.B. ab 80km pro Tag) bemerkbar machen. Das gilt sowohl für die Sportmedizinischen Stichpunkte unter 1.2. , aber auch für andere Aspekte.

! Kraftschonend fahren! = Tempo so wählen, das man sich dabei unterhalten kann, ohne aus dem Atem zu kommen; gleichmäßig fahren, sportliche Antritte u.ä. meiden; vor dem Stehenbleiben herunterschalten; frequenzstabil schalten (Die Trittfrequenz bleibt stabil, nicht die Geschwindigkeit!); Beim Fahren in der Gruppe: Windschatten ausnützen (CAVE: besondere Aufmerksamkeit erforderlich, da Bremsweg verkürzt.). Knieschonendes Fahren = kraftschonendes Fahren (s.o.)

! Essen, bevor der Hunger kommt! In regelmäßigen Abständen - etwa alle anderthalb bis zwei Stunden - Eßpausen einlegen bzw. während der Fahrt immer wieder Kleinigkeiten zu sich nehmen. Wer mit dem Essen wartet, bis er richtig Hunger hat, fällt in ein Leistungsloch. Denn die Leistungsfähigkeit reduziert sich, sobald man Hunger hat; Und dann benötigt man eine größere Verdauungspause, bevor die optimale Leistungsfähigkeit wieder erreicht wird...

!Ausreichend Trinken!

1.5. Grundlagen zum Fahren in der Gruppe:
!In der Kleingruppe sind alle dafür verantwortlich, dass jede/r heil ins Ziel kommt!
!Der oder die Langsamste bestimmt das Tempo!
> Zusammen bleiben! >Wenn Leistungsmöglichkeiten oder Fahrstile zu verschieden sind, immer wieder aufeinander warten: an der nächsten Abzweigung, am Ortsanfang, auf dem Gipfel, innerhalb der Rufweite...
>Falls sich die Gruppe teilt, möglichst niemanden längere Zeit alleine lassen, vor allem schwache Fahrer nicht! Rücksicht nehmen in der Kleingruppe bedeutet auch, darauf zu achten, ob der oder die andere mithalten. Das Umsehen auf dem Fahrrad stellt eine besondere fahrtechnische Herausforderung dar, vor allem, wenn man nicht allein auf der Straße ist.
> Abstand einhalten (Bremsweg + Reaktionszeit),
> Deutlich Handzeichen geben für die, die hinterherfahren...

1.6. Internet:

www.adfc.de: Die Seite des ADFC bietet ein vielseitiges Angebot an Informationen für Mitglieder und Nichtmitglieder...

www.fahrrad.de: Kostenlose Online-Registrierung von Fahrrädern, Informationsbrett und Kontaktstelle.

Zu guter Letzt: Ich bin keine Expertin auf dem Gebiet des Fahrradfahrens, sondern habe vor zwei Jahren erstmals begonnen, intensiv Fahrrad zu fahren und auch Fahrradtouren zu machen. Zum Glück hatte ich in meinem Freundeskreis erfahrene, begeisterte Tourenfahrer, so dass ich von diesen viel lernen konnte. Vorher war ich nur auf einem uralten 3-Gang-Fahrrad im Umkreis von drei bis vier Kilometern unterwegs. Als ich mich dann entschloss, ein richtig gutes Fahrrad zu kaufen, stellte ich fest, dass ich mich an sehr viele neue Dinge gewöhnen musste. Fast kam es mir vor, als müsste ich das Fahrradfahren neu lernen. Ich habe seither stetig dazugelernt. Deswegen bin ich für Hinweise, Korrekturen oder Anregungen zu diesem Scriptum sehr dankbar und stehe für Rückfragen unter: GuMerkens@gmx.de zur Verfügung.

Ich fahre sehr gerne Fahrrad und bereue es kein Bisschen, auf die Fahrradwallfahrt mitgekommen zu sein. Dieses Scriptum basiert also auf meinen persönlichen Erfahrungen und dem Eindruck der Fahrradwallfahrt 2001. Wenn man sich angemessen vorbreitet, ist es eine tolle Sache und ein sehr eindrucksvolles Erlebnis, aber immer noch ganz schön anstrengend.